ورزش و تغذیه در بهبود تناسب اندام

در این وبلاگ مطالب در مورد تغدیه در تناسب اندام ،سلامت و چربی سوزی بیان می شود

ورزش و تغذیه در بهبود تناسب اندام

در این وبلاگ مطالب در مورد تغدیه در تناسب اندام ،سلامت و چربی سوزی بیان می شود

در این وبلاگ مطالبی در مورد تغذیه در تناسب اندام، تغذیه صحیح در سلامت ، تغذیه در چربی سوزی،تغذیه در کالری سوزی و روشهای صحیح در برطرف کردن عیوب اندام بیان می شود

طبقه بندی موضوعی
بایگانی
  • ۰
  • ۰

نحوه صحیح حرکات لانگ و پلانگ 

A-تمرین “لانگ” یا “اسکات به حالت تک پا” (Split Squat)

تمرین لانگ یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می آید که عده ی زیادی از ورزشکاران به دلیل فشار بروی زانو و احساس درد از انجام آن صرف نظر می کنند؛ در حالی که اگر درست اجرا شود اصولا نباید سبب ایجاد درد شود.

 اشتباهات رایج در اجرای حرکت لانگ

 بیشترین اشتباهی که ورزشکاران در اجرای این تمرین مرتکب می شوند این است که نوک کشکک زانو جلو تر از نوک انگشتان پا قرار می گیرد. در این صورت فشار بسیاری به استخوان کشکک یا کاسه زانو و همینطور اطراف آن وارد می آید که می تواند سبب آسیب دیدن شود.

 - دیگر اشتباهی که ورزشکاران مرتکب می شوند این است که به پای عقب خود و همینطور مچ پای عقب، اجازه خم شدن نمی دهند.

 - استفاده از وزنه های سنگین. در این حالت معمولا افراد تلاش فراوانی در جهت ایجاد تعادل خواهند کرد که از لرزش شدید زانو و همینطور عجله در اتمام حرکت کاملا به چشم می آید و فشار بسیاری به کشکک زانو وارد خواهد کرد.

 نحوه صحیح اجرای حرکت لانگ

1-بروی زانوهای خود کمی پایین بیایید. ستون فقرات خود را طوری بکشید که زانو، باسن و شانه شما در یک راستا باشند.

2- پای چپ خود را جلو بیاورید. زانوی خود را طوری قرار دهید که پاشنه پای شما زیر آن باشد و در این شرایط ران چپ شما موازی سطح زمین خواهد بود.

3- پای راست خود را عقب برده و به طور کامل زیر باسن خود قرار دهید. در این حالت کشکک زانو نزدیک به سطح زمین قرار می گیرد و پاشنه پای شما نباید روی زمین قرار گرفته باشد (پنجه را روی زمین قرار دهید). از اینکه هر دو پای شما حدود 90 درجه خم شده است اطمینان حاصل پیدا کنید.

4- قفسه سینه خود را مستقیم و بالا نگه دارید به طوری که دقیقا در بالای باسن شما قرار گرفته باشد (نه جلو تر نه عقب تر)

5- اگر تعادل ندارید، مطمئن شوید پاهای خود را از عرض به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده باشید. اگر این فاصله رعایت شود تعادل بهتری خواهید داشت.

6- در این حالت پاشنه ی پای جلوی خود را محکم بروی زمین قرار دهید تا در موقعیت صحیح قرار گیرید. پای عقبی را نیز بری پنجه منعطف کنید تا ران پای عقبتان نیز در وضعیت صحیح قرار بگیرد.

  B- تمرین “پلانک” (Plank)

تمرین پلانک از جمله تمریناتی ست که تقریبا تمام بدن شما را درگیر می کند و تحت انقباض ایزومتریک قرار می دهد. تمرینی هوشمند و فوق العاده برای ورزشکاران.

 اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک

1- آرنج ها را مستقیم زیر شانه ها قرار نمی دهید.

2- باسن خود را پایین می آورید (باسن باید کاملا در امتداد بدن شما باشد)

3- عضلات باسن را بیش از حد منقبض می کنید.

4- منتظر اتمام زمان برای اتمام حرکت هستید. (در صورتی که هنوز توان دارید حرکت را ادامه دهید، آن را متوقف نکنید تا عضلات شما به خستگی برسند)

 نحوه صحیح اجرای حرکت پلانک

1- روی سطحی مسطح دراز بکشید به شکلی که آرنجتان زیر شانه هایتان قرار گیرد.

2- پنجه پای خود را روی زمین نگه دارید و پا های خود را بکشید تا بدن شما صاف و کشیده قرار گیرد.

3- زمانی که بدن خود را از سطح زمین بلند می کنید آرنج خود را محکم به زمین نگه دارید تا تعادل و کشیدگی بدنتان بهم نخورد. این کار سبب می شود بتوانید فشار پایین تنه را تاب بیاورید و باسنتان پایین تر نرود. (جلوگیری از یک اشتباه رایج)

4- شکم خود را منقبض کنید و ثابت در راستای بدن نگهدارید. اجازه ندهید کمرتان از نحیه گودی کمر به سمت پایین بیاید.

در اجرای این حرکت تمام بدن خود را در ثابت ترین حالت نگه داشته و عضلات خود را منقبض کنید. این کار تاثیر بیشتری بروی عضله سازی خواهد داشت.

برای مطالعه مقالات ورزشی به وبلاگ استرانگ ماسل مراجعه نمائید. 





  • ۹۷/۰۷/۲۲
  • آرش عطشانی

نظرات (۰)

هیچ نظری هنوز ثبت نشده است

ارسال نظر

نظر دادن تنها برای اعضای بیان ممکن است.
اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید لطفا ابتدا وارد شوید، در غیر این صورت می توانید ثبت نام کنید.